Leguminosas

As leguminosas são alimentos de elevada densidade nutricional que fornecem, a baixo custo, quantidades importantes de proteína de origem vegetal, hidratos de carbono complexos (de absorção lenta), fibra, vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico) e dos minerais potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

 

Tendo como referência o seu perfil nutricional em cru: apresentam elevado teor de proteínas, uma quantidade semelhante à da carne e pescado, sendo que a soja detém maior quantidade

(32%); cerca de 50% do seu peso são hidratos de carbono, sobretudo amido; têm ainda baixo teor de gordura, excepto a soja e grão-de-bico com maior teor de lípidos sobretudo olinsaturados.

 

Mesmo após hidratadas e cozidas apresentam alto teor em proteínas, mantendo-se como fonte importante dos nutrientes acima referidos.

 

Especificamente:

  • alto teor em fibra no feijão branco e feijão manteiga;
  • alto teor em ácido fólico em favas frescas, feijão frade, soja e tremoço;
  • alto teor em ferro no tremoço.

 

Segundo a roda portuguesa dos alimentos, a porção diária recomendada de leguminosas é 1 a 2* porções, sendo que 1 porção corresponde a:

 

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas - ervilhas e favas (80g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

*1 porção para crianças de 1 a 3 anos de idade; 2 porções para homens ativos e rapazes adolescentes.

A dieta mediterrânica promove o consumo de, pelo menos, 2 porções semanais.

 

Uma recomendação do Programa de Alimentação Saudável Jumbo

Saiba mais sobre Leguminosas no Guia das leguminosas