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Os benefícios dos alimentos de Baixo Índice Glicémico

Posted by joana

Os benefícios, exemplos de alimentos com um baixo índice glicémico e até exemplos de combinações que pode adaptar para que faça refeições com um Índice Glicémico mais baixo é o que queremos partilhar neste artigo. Veja. 

Segundo a FAO (Food And Agriculture Organization of the United Nations), o índice glicémico (IG) caracteriza-se por um parâmetro que categoriza os alimentos consoante a sua capacidade de aumentar os níveis de glicémia, ou seja os níveis de açúcar no sangue, após a sua ingestão.

Este valor é obtido através da resposta glicémica a uma quantidade fixa de hidrato de carbono (50g) de um “alimento teste” em comparação com a mesma quantidade de hidratos de carbono (50g) de um alimento de referência, que pode ser o pão consumido pelo mesmo indivíduo.

Caracteriza-se por:

IG >70: Alto
IG 56 – 69: Intermédio/médio
IG < 55: Baixo
Este valor pode ser influenciado por vários fatores, nomeadamente, fatores individuais, tipo de alimento, quantidade de fibra e gordura contidos no alimento, confeção e tempo de cozedura do alimento e combinação com outros alimentos ingeridos.

Os alimentos com IG elevado são, rapidamente digeridos e absorvidos, levando o organismo a libertar grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais, originando flutuações nos níveis de açúcar sanguíneos; e isto leva a um risco de resistência à insulina e consequente risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os hidratos de carbono presentes nos alimentos com IG baixo, atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo maior estabilidade da glicémia, apresentando benefícios comprovados para a saúde.

Uma alimentação rica em alimentos com baixo IG, está provada que melhora os níveis de glicose dos diabéticos, tem benefícios no controlo do peso, pois ajuda a controlar o apetite.

IG Baixo <55

IG Moderado 55-70

IG Elevado >70

  • Iogurte com baixo teor de gordura e adoçante
  • Lentilhas
  • Maça
  • Damasco
  • Ameixa
  • Pêssego
  • Aveia
  • Farelo de trigo
  • Pão de centeio

 

  • Arroz integral
  • Biscoitos de aveia
  • Milho
  • Ervilhas
  • Feijão
  • Cenoura
  • Pão integral

 

  1. Massa
  2. Mel
  3. Pão branco
  4. Coca-cola
  5. Bolo de arroz
  6. Cereais de criança
  7. Arroz branco
  8. Batatas fritas
  9. Puré de batata e outros
  10. Pão tipo baguete

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dicas:

*Os purés, seja do que forem (batata ou legumes), contêm sempre um IG elevado, devido ao ato mecânico de transformação do puré. Preferir o alimento em pedaços.

*Os legumes cozidos e cozinhados têm diferentes valores de IG, são exemplos a cenoura cozida, que tem um IG mais elevado que a cenoura crua;

*Não cozer demasiado os legumes – quanto mais cozidos, menos nutrientes consegue obter e maior valor de IG apresentam. Sempre que possível cozinhar os vegetais a vapor.

*As fibras ajudam na diminuição da resposta glicemica no sangue, pois retardam a absorção do alimento, daí uma das razões para a importância da ingestão de alimentos ricos em fibras diariamente;

*O limão ingerido em forma de sumo às refeições ajuda a diminuir o IG da refeição.

Exemplos de pequenos almoços com alimentos de IG baixo:

Iogurte com fruta e gelatina
Iogurte com aveia e fruta
Sumo de Laranja, Cenoura e Despertar do Buda
Ovos Mexidos com Fiambre de Perú
Panquecas de Aveia e chia com fruta

 

Joana R. Lewis

Licenciada em Dietética e Nutrição, pela ESTeSL.

 

Referências