Maio, Mês do Coração

Posted by joana

Maio é o Mês do coração e por isso pensámos em trazer-vos um tópico amigo do coração. Os famosos ómega-3.

O que são os ómega-3, quanto precisamos, onde podemos encontrá-lo e que vantagens nos trazem ao incluirmos na nossa alimentação, é o que vos trazemos hoje.

Os ómega são ácidos gordos poli insaturados (PUFAs), essenciais para o desenvolvimento e crescimento do nosso organismo. São chamados essenciais pois, não são sintetizados naturalmente pelo nosso organismo, por isso tem de ser obtido através da nossa alimentação ou através de suplementação.  Dentro dos ácidos gordos existem, consoante a sua estrutura: os ómega-3, ómega-6 e os ómega-9. Vou vos falar hoje falar dos primeiros, os ómega-3. Estes são constituídos pelos ácidos ALA (presente nos alimentos de origem vegetal), EPA e DHA (presente nos alimentos de origem vegetal). 

A sua utilização e seus benefícios têm sido bastante falados nos últimos anos e com razão. Estudos mostram que, por exemplo, os esquimós, não têm doenças cardiovasculares, e a justificação para tal pensa-se que além de outros fatores seja, principalmente o consumo elevado de peixe que eles próprios caçam e têm disponível, o fator protetor. Outros estudos mostram que as pessoas que vivem no mediterrâneo (o nosso caso – com grande acesso ao mar) e Japão (elevado consumo de peixe cru - sashimi), têm um menor risco de sofrer problemas cardiovasculares, ao contrário dos países de leste, Reino Unido e EU.

Apesar de atuarem a vários níveis do nosso organismo, é no seu efeito anti-inflamatório que está o seu grande interesse. Além do seu efeito protetor têm como benefícios diminuir os níveis os níveis de triglicéridos e colesterol no sangue, prevenir doenças do sistema cardiovascular e têm ainda um papel importante ao nível do sistema imunitário. Ou seja, além de prevenir, quem já tem uma doença poderá beneficiar bastante com o consumo destes.

Onde podemos encontrar?

Normalmente associamos o ómega-3 (EPA e DHA) ao salmão e aos peixes gordos como o atum, sardinha, truta, cavala. Estes são o que têm uma maior quantidade de ómega-3 é verdade, mas todos os peixes têm, no entanto é necessário ter em atenção a proveniência dos peixes -salmão, por exemplo, que é criado em aquacultura, não tem ómega disponível.

Igualmente é possível encontrá-lo (na versão ALA) nas sementes de linhaça, nas sementes de abóbora, nos óleos vegetais (como o de colza e linhaça), nos frutos secos, produtos derivados da soja, vegetais de folhas verdes, e até nas algas.

Qual a dose recomendada?

Vários estudos falam em diferentes valores, mas todos referem uma média de 500 mg diários de ómega-3, como efeito protetor. Em pessoas que já tem doença cardiovascular conhecida beneficiam de até o dobro da dose (1000 mg diários).

E como conseguimos chegar a estes valores? Fácil, a recomendação fala numa média de 2-3 refeições de peixe por semana, onde pelo menos 1 delas deve ser de um peixe gordo.

Além disso, incluir sementes de linhaça na sopa, iogurtes, cereais é também uma boa alternativa para quem não gosta de peixe ou simplesmente para aumentar a dose. A linhaça tem na sua composição cerca de 57% ómega-3, ou seja, 1 colher de sobremesa contém cerca de 800 mg de ómega-3.

Joana R. Lewis

Nutricionista estagiária 2036NE

Referências:

  • www.bda.uk.com (acedido a 20 de Janeiro de 2017);
  • Oliveira MJ. in Manual sobre Insulino-resistência; GEIR-SPEDM (2009);
  • WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January -- 1 February 2002;
  • International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL);
  • American Heart Association (AHA);