Ponte Glúteos - Dica útil para os glúteos

O exercício de ponte de glúteos é um exercício que acarreta baixa carga de compressão lombar e permite ativar a musculatura glútea.

No entanto, muitas das vezes, ou por má execução técnica ou por dor lombar, a sua realização não é correta e leva a que haja uma maior ativação dos músculos ísquio-perónio-tibiais em detrimento dos glúteos na realização da extensão coxo-femoral.

Uma dica para aumentar a dominância da ativação dos glúteos na realização deste exercício é a seguinte:

   - se o personal trainer palpar os músculos posteriores da coxa do atleta e os “sentir ativos”, o atleta deve apoiar apenas os calcanhares (pés em dorsi-flexão), empurrar o solo e realizar uma rotação externa da articulação coxo-femoral. Concomitantemente deverá “apertar” de modo voluntário os glúteos (McGill 2010).

Verá que com estas dicas eliminará parte da ativação dos músculos ísquio-perónio-tibiais e otimizará a participação muscular dos músculos glúteos.

 

Rodrigo Ruivo

Ruivo, R.M. (2015). Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Carcavelos. Portugal. Self EditoraMcGill, Stuart. 2010. “Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention.” Strength and Conditioning Journal 32: 33–46.